如何吃「粽」不吃「重」


全家團圓的端午節又要來臨了,各種各樣的粽子讓人垂涎三尺,如此的傳統美食怎能錯過。但大家都知道用糯米製成的傳統粽子不僅熱量高,吃太多還容易造成腸胃道負擔。

營養師今天來跟大家分享如何健康過端午,不讓難得的佳節造成身體負擔吧!


l   粽子熱量大不同

台灣各地的粽子因著地區飲食習慣及歷史文化,作法及熱量皆不相同

北部粽:豬肉、蝦米、鹹蛋黃、乾香菇及糯米用油炒至半熟後包入粽葉蒸熟,熱量約600大卡

南部粽:豬肉、栗子、鹹蛋黃、乾香菇、花生及生糯米直接包入粽葉後煮熟,油脂含量較北部粽少,一顆熱量約450-500大卡。

客家裸粽:絞肉、蝦米、香菇、蘿蔔乾、油蔥酥炒香後用糯米粉包入粽葉,體積較小,一顆熱量約300-350大卡。

鹼粽:由糯米混入鹼粉後包入粽葉煮熟,體積小且熱量較低,一顆約150大卡,但若有沾糖或包豆沙熱量需額外加入。

豆沙粽:紅豆、砂糖、豬油做成豆沙後用糯米包入粽葉煮熟,含糖量高熱量約一顆300-350大卡

l   一天一顆粽

粽子除了熱量高含油量高外,還因為外層的糯米較難消化,一天之內吃太多會造成腸胃道負擔,容易出現脹氣、胃食道逆流等不適。建議仍以一天不超過一顆粽子為主,若作為點心需減少正餐份量。

l   不沾醬

粽子在製作過程中已經有調味,若習慣沾甜辣醬或是醬油膏會在無形中攝入過多的鈉及額外熱量,造成身體負擔。

l   搭配適量蔬果

粽子中除了香菇以外沒有其他膳食纖維的成分,建議當餐搭配1-1.5碗的蔬菜,增加飽足感的同時也可以幫助自己攝取所需的膳食纖維量。餐中間也要記得補充水果來維持體內微量營養素的平衡喔。

l   補充益生菌

難消化的糯米吃多了難免造成腸胃的負擔,可以在前後一周補充益生菌維持腸道菌叢平衡也幫助腸胃道蠕動。