連假過後總是感到好疲倦嗎? 營養師教你瞭解關鍵營養素,吃出健康好體質

  連假過後的你是否感到疲憊不堪、甚至伴隨著肌肉痠痛、注意力無法集中等問題,當心跟營養素不均衡的問題,除了生活習慣方面可以規律作息、適量運動、飲食選擇低升糖飲食之外,也可以選擇以下幾個抗疲勞、幫助紓壓的營養素喔! 1.色胺酸-有助舒緩神經、更好入眠 色胺酸是構成人體腦中血清素的重要前驅物,而血清素扮演著舒緩神經,使人放鬆、更好入眠的角色。若色胺酸缺乏,容易影響睡眠品質,可能還會伴隨有憂鬱、情緒低落等情形的發生。 建議可多攝取海鮮、家禽類、蛋、奶類、豆腐等高生物價蛋白質食物,此外,也可以補充一些色胺酸含量高的食物像是香蕉、牛奶等,不妨可試著在晚餐飯後來根香蕉,或是,睡前來杯溫牛奶都是有利睡眠的小秘訣! 2.鈣質-有助於睡眠時期充分放鬆、穩定情緒 鈣質除了與骨質疏鬆、骨骼發展相關外也與紓壓、放鬆、神經傳導相關!長期缺乏鈣質,會影響到神經傳導,使情緒無法放鬆,容易使人感到焦躁、易怒等,因此補充足夠的鈣質可以讓人在睡眠時期,充分放鬆、穩定情緒,可多選擇鮮奶、起司、小魚乾、海藻等食物來補充 3.礦物質鎂-可安定大腦與神經系統、維持情緒平衡 礦物質鎂有助安定大腦與神經系統、幫助肌肉放鬆,以及維持心情平和、放鬆身心的作用。當人體攝取鎂不足時,便會干擾神經的平衡與完整性,常見補充食物來源有香蕉、芝麻、堅果、深色蔬菜、葡萄乾等。 4.維生素B群-可維持活力、改善疲勞 維生素B群包括B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸等,是參與人體能量代謝及神經傳導功能的重要營養素。其中,維生素B6更是參與「快樂賀蒙爾」血清素合成不可缺少的關鍵成分。富含B群的食物包括有,動物性蛋白質、深綠色蔬菜、全穀類等。 5.抗氧化花青素-可降低體内發炎反應,減少疲勞感 適度補充花青素能幫助體內自由基的清除、降低體內發炎反應,減少疲勞感。可以選擇富含花青素的水果像是藍莓、蔓越莓、草莓、櫻桃等深紫色或深藍色的水果都是很好的補充來源    
2021-06-15

日常生活吃對了健康防禦力再翻倍

隨著近幾個月來國際疫情持續發燒,本土群聚感染再次出現,COVID-19的潛在危機仍讓大眾人心惶惶。除了勤洗手戴口罩,以及維持適當社交距離外,我們還能做些甚麼來增加自己的抵抗力呢?   營養師今天來分享幾個可以增加抵抗力的營養素及代表性食物   維生素  C 維生素C在人體的免疫系統佔了重要的角色,能夠活化體內免疫系統,刺激免疫球蛋白殺菌,在感冒初期補充足量維他命C可以促進體內免疫活化,減少炎症加速復原。 衛福部建議的維他命C每日攝取量為100毫克,多含於蔬菜水果中每日均衡飲食中不可忘記攝取蔬果喔。 代表性食物:芭樂、柑橘類、蔓越莓、奇異果等 鋅   鋅屬於人體內的一種微量元素,在面對病毒的防護力上有極大的功效,鋅可以抑制病毒的RNA複製,而COVID-19正是一種RNA病毒,補充足量的鋅可以在抑制病毒在人體內的活動。並且鋅對於黏膜的完整性也有幫助,搭配維他命C一同補充,更多提升防護力。 衛福部對於成年人鋅的建議量是12-15毫克 代表性食物:生蠔、牛肉、洋菜、小麥胚芽 維生素  A或β胡蘿蔔素 維生素A可以維持上皮細胞的完整性,也就是人體的黏膜組織。病毒細菌大多由口鼻進入人體,保護好黏膜的完整性能夠大幅減少病毒侵入的機率。而β胡蘿蔔素屬於維生素A的前驅物,可以在人體中進行轉換,補充β胡蘿蔔素也可以補充體內的維生素A喔! 衛福部建議的每日攝取量為500-600微克 代表性食物:魚肝油、地瓜、胡蘿蔔、動物肝臟 薑黃 薑黃除了熟知的抗發炎功效,也有提升免疫的效果。其中主要功效成分為薑黃之中的薑黃素,薑黃素不僅有抗病毒及真菌效果,吸收後也可促進腸胃道蠕動改善腸胃道菌叢,提升免疫的效果也是由此而來。 由於薑黃素不溶於水,建議與油脂一同服用。 代表性食物:咖哩    
2021-06-09